Vücut geliştirme programlarına başlamadan önce, sağlık açısından herhangi bir sorun olup olmadığını öğrenmek için bir doktora danışılması ve gerekli tetkiklerin yapılması önerilir. Bu program, dört günlük bir rutine dayanmaktadır ve her gün farklı kas gruplarını çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır. Programı uygularken, iki gün üst üste antrenman yapıp bir gün dinlenmek önemlidir. Aksi takdirde kaslar aşırı yorulabilir ve yeterince dinlenemez. İyi ve gelişmiş kaslar, üç aylık vücut geliştirme programlarına istikrarlı bir şekilde uyulması sonucu elde edilebilir.

Göğüs kasları, üç farklı kısma bölünmüş gibi düşünülerek çalıştırılmalıdır. Her biri için ayr ayrı hareketler yapılarak çalıştırılmalıdır.

Dambıl squat hareketi önerilir. Bu hareket, 3 set 12 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Dambıllar ele alınır, ayakta dik dururken dizler hafif bir şekilde bükülerek baldır kısmı yere paralel olana kadar yere alçalarak tekrar yukarı çıkılarak yapılır. Hareketi yaparken sırt düz bir şekilde durmalı ve aşağıya inerken diz kapakları ayak parmak ucunun hizasını geçmemelidir. Hareketler yapılırken nefes kesinlikle unutulmamalıdır.

Bu hareketleri yapmadan önce omuzlar ve kollar iyice ısıtılmalıdır. Ellere alınan dambıllar sırasıyla önce sol kol yukarı doğru dirsekler kırılmadan baş hizasına kadar kaldırılır ve tekrar başlangıç seviyesine getirilir. Aynı işlem sağ kolla da yapılır.

Diğer bir omuz kası hareketi ise dizler az miktarda kırılarak kalça kısmı dışarı çıkarılarak vücut dik bir şekilde durur. Bu pozisyonda dambıllar yanlara doğru kaldırılıp tekrar başlangıç seviyesine getirilir.

Arka kol kasları için, sehpanın önüne geçip ellerimizi sehpanın kenarından tutarak bacakları ileri doğru uzatmalıyız. Kalça yere değecek kadar aşağıya inilip, geri ilk seviyeye gelinerek hareket tamamlanır.