| Vücut geliştirmek ve sağlam bir yapıya sahip olmak için düzenli bir programa ihtiyaç vardır. Bu makalede, 1 ayda vücut geliştirme hedefiyle oluşturulmuş bir program sunulmaktadır. Bu program, izolasyon egzersizlerini ve failure hareketlerini bırakıp, yeni bir antrenman metoduna alışarak kas yapmayı amaçlamaktadır. Program, ilk 2 hafta ve son 2 hafta olarak iki döneme ayrılmıştır.
İlk 2 Hafta Programı
İlk 2 haftada, vücuda tam olarak yüklenmemek önemlidir. Spor salonunda yapılması gereken bazı temel egzersizler şunlardır:- 20 defa Squat
- 20 defa Bent-Over Row
- 20 defa Bench Press
- 20 defa Overhead Press
- 20 defa Barbell Curls
- 20 defa Romanian Deadlift
- 20 defa Calf Raises
Bu programı 2 hafta boyunca pazartesi, çarşamba ve cuma günleri olmak üzere haftada 3 kez uygulayın. Egzersiz hareketlerini ilk 2 hafta boyunca çok hafif kilolarla yapmanız sizi yormayacaktır. Burada en önemli detay, hareketlerin tekniğini öğrenmektir. İlk zamanlar bu tekniği geliştirmeye odaklanın. Yapılan araştırmalara göre, vücut geliştirmeye ilk başta kuvvet kazanımı için sinir kaslarının kullanımı bilinmelidir. Daha önce bir deneyime sahipseniz, vücut bu antrenmanları tolere edebilir.Beslenme de spor ve egzersizler kadar önemlidir. Vücut geliştirmek isteyen biri, günlük harcadığı kalorinin fazlasını almak zorundadır. Ek besin takviyeleri, kreatin ve protein tozu almanız da tavsiye edilir. Performans arttırıcı ürünler almanız faydalı olacaktır.
Son 2 Hafta Programı
İlk 2 hafta programı bittikten sonra, son 2 hafta programına başlayabilirsiniz. Yapılacak hareketler yine aynı, ancak ağırlıklar ilk 2 haftaya göre artırılmalıdır. Setler arasında barlara biraz daha ağırlık eklenmelidir. İlk zamanlar kaslar işbirliğini öğrenirken, şimdi ise kaslarınız daha etkili çalışmayı öğrenecektir. Bu dönemde kaslar daha iyi kasılacak ve sinir sistemi kuvvet kazanımı mükemmel çalışacaktır.Kaslarınızı büyütmek için failure hareketler mutlaka olmalıdır. Bu programa bağlı kalarak son 2 hafta boyunca devam edin ve her seferinde ağırlık eklemeyi unutmayın. Beslenme de çok önemli olduğu için ek takviyeler almayı ihmal etmeyin. Kaslarınızın büyüdüğünü bariz bir şekilde fark edeceksiniz.
Sonuç
1 ayda vücut geliştirme programı tamamlandı. Belki farkında olmayacaksınız fakat ilaçsız en büyük kuvvetli adımları takip ediyorsunuz. Bu program şablonu ile vücudu çok yormadan vücut geliştirmek oldukça kolay. Yapmanız gereken tek şey bu programa sadık kalmaktır. |
