Bu program sayesinde kas yoğunluğunuzu artırarak birçok sağlık sorunundan korunabilirsiniz. İnsülin direncini düzenler ve şeker hastalığından korur. Kemik yoğunluğunu artırarak, kemik erimesinin önüne geçer ve kas kayıplarını azaltır. Orta seviye vücut geliştirme programı ile hayal edilen vücut kaslarına ulaşmak için, düzenli şekilde programa 3 ay devam edilmelidir. Bütün bu programları uygulamadan önce muhakkak bir uzmandan yardım almalısınız.

Hareketler 12 tekrar ve 3 set şeklinde yapılır. Set aralarında 45 saniye beklenerek kaslar dinlendirilir. Bu gün için bir çift dambıla sahip olmalısınız. Kol kasları ön kol kası ve arka kol kası olmak üzere iki bölümdedir. İlk gün hareketleri ön kol kasına yönelik olmalıdır. Dambıllar avuç içine alınarak, avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavranmalıdır. Hareket yapılırken sırt dik olmalı, kambur çıkarılmamalıdır. Ayrıca omuzlar birleştirilip dirsekler yanlarda kapalı olmalıdır. Hareketler yapılırken nefes oldukça önemlidir. Dambılları kaldırırken nefes alınır, indirirken nefes verilir.

Hareketler 12 tekrar ve 3 set şeklinde yapılır. Set aralarında 45 saniye beklenerek kaslar dinlendirilir. Bu gün için lunge (adımlama) hareketi yapılmalıdır. Ayakta durarak bir adım öne atın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket yapılırken, adım atılan ayağın diz kapağı parmak ucu hizasını geçmemelidir. Ayrıca hareket ileri doğru değil, aşağıya doğru yapılmalıdır.

Omuz kasları önemli kaslardır. Omuz kaslarında ön, yan, arka ve üst çatıyı çalıştıran hareketler yapılarak geliştirilir. Bu kasların her birini çalıştırırken 3 set 12 tekrar yaparsanız o bölgede dört kası da çalıştırmış olursunuz.

Hareketler 12 tekrar ve 3 set şeklinde yapılmalıdır. Set aralarında yine 45 saniye dinlenme molaları olmalıdır. Bu gün için herhangi bir yükselti, sandalye, sehpa veya koltuk kullanılabilir. Sandalyeye oturup avuçlarınızı kalçaya yakın şekilde, sandalyeyi tutarak vücudunuzu aşağıya bırakıp tekrar sandalyeye oturur pozisyona gelerek hareketi yapın. Hareket yapılırken dirsekler arkaya doğru olmalıdır. Yukarı kalkarken ayaklardan değil, kollardan yardım alarak çıkılmalıdır.

Düzenli çalışma sayesinde kısa sürede orta seviyede vücut geliştirme programı ile harika bir görünüme sahip olabilirsiniz.