Vücut geliştirme, hem kadınlar hem de erkekler için oldukça önemli bir konudur. Kasları daha iyi duruma getirmek amacıyla yapılan çeşitli egzersizler, ideal vücut kilosuna sahip kişilerin düzenli çalışmaları ile gerçekleştirilir. Vücut geliştirme genellikle spor salonlarında özel aletlerle yapılmakta olsa da, evde aletsiz vücut geliştirme de mümkündür. Evde aletsiz vücut geliştirme, aletli çalışmaya göre biraz daha fazla zaman alsa da, istenilen sonuca ulaşmak mümkündür. Evde aletsiz vücut geliştirme için birçok etkili egzersiz bulunmaktadır. Şınav Herkesin bildiği bu hareket, vücut geliştirmede önemli bir yere sahiptir. Evde aletsiz vücut geliştirme yapacaksanız, şınav sizin için iyi bir tercih olacaktır. Şınav, hemen hemen tüm vücut kaslarını çalıştırır. Özellikle sırt, kol, göğüs ve bacak kasları için birebirdir. Şınavı 20'şer adet iki ya da üç set halinde yapabilirsiniz. Setler arasında dinlenmeyi unutmayın. Squat Bacak çalışması için ideal hareketlerden biri de squattır. Hem alet gerektirmez hem de bacak kaslarınızın mükemmel çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca sırt kaslarınızı da kullandığınız için sırt kas gelişiminizi de sağlar. Squatı yine 20 kez üç set halinde uygulayabilirsiniz. Squat yaparken düzgün nefes almayı ve sıvı alımınıza dikkat etmeyi unutmayın. Mekik Evde yapılabilecek diğer bir egzersiz de mekik çekmektir. Mekik, karın kasları, omuz ve sırt kaslarının çalışmasına yardımcı olur. 2x20 kez uygulayabilirsiniz. Ters Mekik Bu harekette sırt üstü yerine yüz üstü yatmalısınız. Elleriniz yere bakacak şekilde başınızı geriye doğru itin. Ters mekik, sırt ve göğüs kasları için etkili bir egzersizdir. Boks Hareketi Evde kol kaslarınızı çalıştırmak için boks hareketi yapabilirsiniz. Herhangi bir alet kullanmadan yapabileceğiniz bu hareketi 2x20 şeklinde uygulayabilirsiniz. Evde Aletsiz Vücut Geliştirme Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ekstra Bilgiler Evde aletsiz vücut geliştirme programınıza esneme hareketleri de ekleyerek kaslarınızın esnekliğini artırabilirsiniz. Ayrıca, düzenli uyku ve stresten uzak durmak da kas gelişimine olumlu katkı sağlar. Egzersizleri doğru formda yapmak sakatlanma riskini azaltır ve kaslarınızın daha verimli çalışmasını sağlar. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, vücut geliştirme programına başlamadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir. |
Şenay
20 Temmuz 2024 CumartesiEvde aletsiz vücut geliştirme yaparken squat hareketi sırasında sırt kaslarımı yeterince çalıştırıp çalıştırmadığımı nasıl anlayabilirim? Ayrıca, ters mekik yaparken sırtımda ağrı hissediyorum, bu normal mi yoksa yanlış bir şey mi yapıyorum? Mekik çekerken nefes kontrolünü nasıl daha iyi sağlayabilirim?
Cevap yazAdmin
20 Temmuz 2024 CumartesiMerhaba Şenay,
Squat hareketi sırasında sırt kaslarının yeterince çalışıp çalışmadığını anlamak için, hareketi doğru formda yaptığından emin olmalısın. Sırtın düz ve göğsün yukarıda kalmalı, aynı zamanda karın kaslarını sıkı tutmalısın. Eğer sırt kaslarını hissetmiyorsan, hareket sırasında aynaya bakarak formunu kontrol edebilir veya bir uzmandan yardım alabilirsin.
Ters mekik yaparken sırtında ağrı hissediyorsan, bu normal olabilir ancak ağrının şiddeti önemlidir. Hafif bir yanma hissi kasların çalıştığını gösterir, fakat keskin bir ağrı hissediyorsan bu yanlış bir şey yaptığını veya kasları fazla zorladığını gösterebilir. Hareketi yaparken belini fazla zorlamadığından emin olmalısın ve gerekirse hareketi daha dikkatli bir şekilde yapmalısın.
Mekik çekerken nefes kontrolü için, yukarı kalkarken nefes vermeli, aşağı inerken ise nefes almalısın. Bu şekilde kasların daha etkili çalışır ve nefes kontrolünü sağlamış olursun. Bu nefes alma verme ritmini alışkanlık haline getirmek için yavaş çalışarak başlayabilirsin.
Umarım bu bilgiler işine yarar. Sağlıklı ve verimli antrenmanlar dilerim!